Meine 5 besten Entspannungstipps – einfach zu erlernen, schnell anzuwenden
„Entspannen sollte man sich immer dann, wenn man keine Zeit dazu hat“.
Ich weiß nicht, von wem dieser Ausspruch stammt, ich weiß nur, dass er stimmt!
Wie oft höre ich von Personen, die gerade unter Prüfungsstress stehen: „Ich schaffe meinen Zeitplan so schon nicht, da kann ich mir nicht auch noch Zeit für Entspannung nehmen“.
Warum ist das so? Vielleicht, weil viele denken, sie müssten erst einmal ein Entspannungsverfahren erlernen. Das sagt schon das Wort: „VERFAHREN“. Das dauert, bis es wirkt. Es gibt tausende Ratgeber und Kurse, es heißt, man müsse erst herausfinden, welcher Entspannungstyp man sei und so weiter und so fort. Das ist dann im wahrsten Sinne des Wortes eine verfahrene Situation 😉.
Wer bereits Erfahrung mit Entspannungsmethoden hat, wer z.B. auf Yoga schwört oder, wie ich, auf das Autogene Training (in diesem Blogbeitrag kannst du bei Interesse gerne mehr dazu lesen), wird diese natürlich inzwischen auch in stressigen Situationen anwenden.
Wenn du Lust hast, das Autogene Training zu erlernen, bei freier Zeiteinteilung und in deinem eigenen Tempo, dann kann ich dir meinen Audio-Kurs empfehlen. Mehr Infos findest du hier.
Was ebenfalls sehr gut hilft, sind Spaziergänge oder joggen an der frischen Luft. Bewegung macht den Kopf frei!
Wer aber Neuling auf diesem Gebiet ist, dem sei gesagt, dass es auch ganz schnell zu erlernende und sehr effektive Tricks gibt, für ein paar Minuten aus dem Stresshamsterrad auszusteigen und den Gedankenkreisel zu verlassen.
So unterbrichst du deine Denk- und Verhaltensmuster…
…indem du dich auf etwas anderes fokussierst.
Im Grunde genommen sind diese Tipps, um die es hier gleich gehen soll, nichts anderes als eine Art Musterunterbrechung.
Ich tue etwas, das mir hilft, meine dysfunktionalen Gedanken und meine nicht zielführenden Emotionen, also mein erlerntes Verhaltensmuster, zu unterbrechen und meinen Fokus für einen kurzen Moment auf etwas anderes zu richten, mich auf etwas anderes zu konzentrieren. Aus dem Stress für einen Moment auszusteigen, meine Ängste und Sorgen in den Hintergrund treten zu lassen.
Dazu muss kein Verfahren erlernt werden, das geht ganz einfach.
Hier kommen meine 5 besten Entspannungstipps, die leicht zu anzuwenden sind und noch dazu schnell und effizient wirken. Und die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Somit sind sie super geeignet, dir während der Vorbereitung auf deine Prüfung, aber auch direkt vor und manche (da unsichtbar) sogar während der Prüfung helfen, einen klaren Kopf zu behalten.
Tipp Nr. 1: Fokussiere dich auf deinen Atem und hole dich ins Hier und Jetzt zurück.
So funktioniert‘s:
Setz dich gerade hin, schließe für einen Moment die Augen und nimm deinen Atem bewusst wahr.
Wo spürst du in deinem Körper das Einatmen? Vielleicht in der Nase, im Rachen? Spüre, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt. Wenn du tief genug atmest, kannst du die Atembewegung vielleicht auch bis in den Bauch hinein wahrnehmen.
Und dann beobachte, was beim Ausatmen passiert. Bleibe die nächsten Atemzüge bei diesen Beobachtungen.
Du kannst dir den Atemfluss wie eine Wellenbewegung vorstellen. Die Welle kommt, du atmest ein, danach entsteht eine kurze Pause, die Welle geht, du atmest aus und auch danach entsteht eine kurze Pause, bis wieder der nächste Impuls zum Einatmen kommt. Vertraue auf den unermüdlichen Atemfluss, auf das Leben, das durch dich fließt.
Zur verstärkten Wahrnehmung deines Atems kannst du dir gerne eine Hand auf den Brustkorb, die andere auf die Bauchdecke legen.
Wenn du noch ein wenig beim Beobachten bleiben willst, dann kannst du mal zählen, wie weit du kommst, bis du vollständig eingeatmet hast und wie lange es dauert, bis du vollständig ausgeatmet hast. Welcher Vorgang dauert länger?
Die Konzentration auf deinen Atem lässt dich ganz im Moment sein und hilft dir, dich von den Ängsten, die meist ein Ereignis in der Zukunft betreffen, zu distanzieren.
Das Atmen kannst du auch super während der Prüfung einbauen. Ein paar Mal tief ein- und wieder ausatmen, um dich zu fokussieren, bevor du antwortest. So kannst du Zeit gewinnen und gelassener und souveräner auftreten.
Ich habe dir dazu auch ein Audio aufgenommen, hör gern mal rein.
Tipp Nr. 2: Body Scan oder auch Körperreise zum Abschalten und Entspannen
So funktioniert’s:
Gut geeignet, um am Abend den Geist runterzufahren und den Körper zu entspannen.
Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen machen, ich empfehle dir, beides einmal auszuprobieren, damit du den Body Scan nicht nur im Bett vor dem Einschlafen anwenden kannst.
Nimm eine entspannte Haltung ein, nimm einen tiefen Atemzug und wenn du magst, schließe die Augen.
Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zuerst zu deinen Füßen, nimm die Position deiner Füße und den Kontakt zum Boden wahr. Was kannst du spüren? Die Temperatur deiner Füße zum Beispiel oder vielleicht auch ein Kribbeln oder andere Empfindungen. Du kannst auch mal mit deinen Zehen wackeln.
Danach gehst du mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen zu deinen Unterschenkeln, dann zu deinen Oberschenkeln, zu deinem Gesäß. Lass dir Zeit dabei. Auch hier kannst du mal spüren, wo dein Gesäß Kontakt zum Stuhl oder zur Matte hast.
Wandere dann weiter durch deinen Körper, nimm nacheinander Hüfte, Becken, Bauch, Rücken, Brustkorb wahr und lass dir auch hier Zeit, in jedem Körperbereich ein wenig zu verweilen und ins Spüren zu kommen.
Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und lass hier die Muskulatur noch einmal ganz bewusst locker.
Nimm deine Arme und deine Hände wahr und geh dann hinauf in den Bereich von Nacken, Hals und Kopf. Spüre deine Gesichtsmuskulatur und lass auch hier ganz bewusst alle Muskeln locker, so dass deine gesamte Gesichtshaut sich glatt und entspannt anfühlt.
Und dann nimm deinen Körper noch einmal insgesamt wahr und genieße die Entspannung so lange, wie du möchtest.
Den Kontakt deiner Füße mit dem Boden zu spüren, kann auch direkt vor oder während der Prüfung hilfreich sein, so hast du das Gefühl, geerdet zu sein und sicheren Halt zu haben. Probiere es doch einfach mal aus.
Hier kannst du dir die Übung auch noch mal anhören.
Tipp Nr. 3: Autosuggestion – hilfreiche Affirmationen beruhigen und stärken dein Selbstbewusstsein.
Ich hatte weiter oben geschrieben, dass ich eine große Freundin vom Autogenen Training (AT) bin. Das ist eine mentale Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Du sprichst mit deiner inneren Stimme hilfreiche Affirmationen. Wenn das gesamte AT auch etwas Zeit braucht, bis du die entsprechenden Körperreaktionen spürst, so kannst du dir die erste Affirmation, die sogenannte Ruheformel ganz schnell merken und bereits anwenden.
So funktioniert’s:
Die Formel lautet ganz einfach: „Ich bin ruhig und gelassen“.
Wiederhole diese Affirmation mit deiner inneren Stimme, so oft du magst und so oft du es in der bestimmten Situation brauchst. Dabei atmest du ruhig und tief ein und aus und du wirst merken, dass dir diese Formel dabei hilft, bei Aufregung und Anspannung ruhiger und entspannter zu werden, aber auch ein bisschen mehr in dich und deine Fähigkeiten zu vertrauen.
Auch hierfür gibt es ein Audio zum Reinhören.
Tipp Nr. 4: Progressive Muskelentspannung – muskuläre vor mentaler Entspannung
Wenn dein Körper auf mentale Entspannungsmethoden anfangs nicht so gut anspricht, einfach, weil die Anspannung noch zu groß ist und das Gedankenkarussell so schnell nicht zu stoppen ist, kann es helfen, zunächst eine muskuläre An- und Entspannung herbeizuführen, diese im Körper zu spüren und wahrzunehmen und später dann auch geistig zu entspannen.
So funktioniert’s:
Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen an, hältst die Spannung ca. 7 Sekunden und lässt danach die Muskeln wieder locker und lässt dir ca. 20-30 Sekunden Zeit, die Entspannung zu genießen.
In diesem Audio kannst du mit mir den Vierer-Schritt üben. Ich leite dich an, 4 verschiedene Muskelgruppen nacheinander anzuspannen und wieder zu entspannen.
Hör doch mal rein und probier es einfach mal aus.
Tipp Nr. 5: Klopftechnik – so unterbrichst du deinen Gedankenkreisel und reduzierst deine Angst
Diese Technik ist besonders bei starker Aufregung und bei Ängsten zu empfehlen, da sie schnell wirkt.
So funktioniert’s:
In dieser Übung wird der Gedankenkreisel unterbrochen, indem du dich nur noch auf den Kontakt deiner Fingerspitzen mit der Haut konzentrierst, also den Fokus von innen nach außen verlagerst.
Dazu habe ich dir auch ein Audio aufgenommen, wenn du magst, mach gleich einmal mit.
Die Übung solltest du so oft wiederholen, bis du merkst, dass deine Angst auf ein Niveau abgesunken ist, das sich vielleicht wie Nervosität oder Lampenfieber anfühlt, mit dem du in der jeweiligen Situation gut umgehen kannst.
Und nun wünsche ich dir viel Freude beim Ausprobieren und drücke dir für deine Prüfung die Daumen!
