Was ist Prüfungsangst?

Wer möchte schon gerne bewertet werden…

Jeder von uns hatte sicherlich schon einmal Angst vor einer Prüfung, vor einer Überprüfung, vor einer Bewertung seiner Person und seiner Leistungen. Das ist nämlich der eigentliche Inhalt dieser Angst.

Die Angstsymptome vor und während der Prüfung

Wenn ein Blackout droht

Die Angst tritt bereits in der Vorbereitungsphase auf, wir machen uns Sorgen, schlafen schlecht, lenken uns vom Lernen ab und machen dadurch die Angst noch größer, denn je näher der Prüfungstermin kommt, umso mehr kommt Stress und Hektik auf und wir bemerken, was wir alles noch nicht gelernt haben.

Direkt einen Tag vor der Prüfung flattern dann meist die Nerven, wir denken nur noch fieberhaft an den nächsten Tag, haben keinen Appetit, an Schlaf und Erholung ist nicht zu denken und die negativen Gedanken ziehen munter ihre Kreise und drehen sich nur um das Thema Prüfung, in schöner Zweisamkeit mit den Versagensängsten.

Aber auch direkt vor und während der Prüfung ist Angst unser Begleiter. Das Herz rast, wir schwitzen, manchen wird übel, andere müssen noch mal die Toilette aufsuchen. Manche haben vielleicht sogar das Gefühl, neben sich zu stehen. Der Gang in den Prüfungsraum läuft wie in Zeitlupe ab, der Stresspegel ist immens hoch, Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet und unter dieser Extrembelastung kann es dazu kommen, dass wir im entscheidenden Moment der Prüfung total blockiert sind. Das ganze mühsam erlernte Wissen ist auf einmal nicht mehr greifbar. Blackout.

Warum spielt uns unser Körper diese Streiche? Warum blockieren wir uns selbst? Wovor haben wir Angst?

Die Angst entsteht im Kopf – ein kleiner Blick ins Gehirn

Die Angst als nützliche Alarmanlage

Dazu schauen wir uns einmal an, was Angst eigentlich ist, wo und wie sie entsteht und warum sie uns auch nützlich ist.

Die Angst ist zunächst einmal eine Emotion. Sie entsteht im Kopf, genauer gesagt, in der Amygdala (im Mandelkern) im limbischen System, dem zentralen Gehirnbereich für Gefühle und emotionales Gedächtnis.
Ich habe hier mal eine Skizze des limbischen Systems angefertigt, ohne Anspruch auf Vollständigkeit 😊.

Das limbische System liegt unter unserem Großhirn (= Verstandesteil des menschlichen Gehirns und verantwortlich für unser rationales Denken). Es ist für unsere Emotionen und die daraus folgenden Reaktionen verantwortlich. Dieser Teil löst also je nach Wahrnehmung in uns bestimmte Emotionen aus, aber er bestimmt nicht, welcher Art diese Emotionen sind. Das bestimmt der denkende Teil unseres Gehirns, das Großhirn.
Bevor wir eine emotionale Reaktion verspüren, nehmen wir sie also zuerst wahr (z.B. wir sehen einen Bären vor uns). Diese Sinneswahrnehmungen werden über Nervenleitungen von unseren Sinnesorganen an das Großhirn weitergegeben. Dort formen diese Nervenimpulse Bilder und Eindrücke und veranlassen weitere Wahrnehmungen und Gedanken. Diese Wahrnehmungen klassifiziert nun unser Großhirn in relativ positiv, relativ negativ, relativ neutral oder auch als Mischung:
Entscheidet das Großhirn: „Gefahr“, sendet es einen Impuls an das limbische System. Eine Stressreaktion wird eingeleitet, Hormone wie Adrenalin und Cortisol vermehrt ausgeschüttet, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Kampf-Flucht-Modus unseres Körpers wird aktiviert. Das autonome Nervensystem (in diesem Falle der Sympathikus) mobilisiert alle zugängliche Energie inkl. der erwähnten Hormone und bringt uns in Bereitschaft zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren, je nach dem, was uns in der Gefahrensituation das Überleben am ehesten sichern würde.
Entscheidet das Großhirn jedoch, dass „keine Gefahr“ besteht, sendet es auch keine Impulse an das limbische System und dort wird dann auch keine Reaktion ausgelöst.

Typische Angstsymptome:

geweitete Pupillen, Herzrasen, Bluthochdruck, muskuläre Anspannung, flacher Atem, Zittern, Schwitzen

Wir nehmen diesen Vorgang mit den typischen Symptomen der Angst wahr: die Pupillen weiten sich für erhöhte Aufmerksamkeit, das Herz schlägt schnell, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen sich an für eine erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit, der Atem ist schnell und flach, wir zittern, schwitzen, uns ist schwindlig.
Ist die Gefahr vorüber, sorgt das parasympathische Nervensystem wieder für Entspannung, der Herzschlag normalisiert sich, der Blutdruck sinkt, wir atmen tief durch.

Evolutionsgeschichtlich hatte die Angst also durchaus ihre Daseinsberechtigung, denn sie hat uns vor Gefahren gewarnt und uns somit das Überleben gesichert.

Prüfungsangst ist erlernte Angst

Alles, was erlernt ist, kann auch wieder verlernt werden

Dass Angst also unser Überleben sichert, in dem sie uns vor (tödlichen) Gefahren warnt, ist eine tolle Sache und scheint bis heute zu funktionieren, sonst wären wir alle nicht hier.

Was ist dann aber mit der Prüfungsangst? Wo kommt sie her? Denn auch wenn ein Prüfungsergebnis sicher in dem einen oder anderen Fall sehr wohl über den künftigen Lebensweg entscheiden kann, lebensbedrohlich ist so eine Prüfung ja nun nicht.

Prüfungsangst ist erlernt. Jeder Mensch bringt eine für ihn typische Angstdisposition von Geburt an mit, aber die Emotion Angst lässt sich im Laufe unseres Lebens auch durch entsprechende Lernprozesse verändern. Wir lernen aus Erfahrungen, leider auch aus negativen. Wurde irgendwann im Kindes- oder Jugendalter z.B. unser Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten erheblich verletzt, so ist diese Erfahrung nun im Gedächtnis abgespeichert und unser Körper reagiert beim Auftreten einer ähnlichen Situation immer wieder mit der gleichen Angstsymptomatik.

Prüfungsangst ist also die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung, die uns daran hindern kann, unser Wissen und Können sowie unsere Fähigkeiten in einer Prüfung unter Beweis zu stellen. Es ist die Angst vor dem eigenen Versagen und vor den Folgen des Versagens. Es treten die oben beschriebenen Angstsymptome auf und die hemmen uns, unsere Leistung abzurufen. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zum Blackout.

Da diese Angst nun eben nicht überlebenswichtig, also eher dysfunktional ist und dazu führen kann, dass wir Energie vergeuden und unser Aktionspotenzial verringern, ist es sehr erfreulich zu wissen, dass diese Angst nicht nur erlernt ist, sondern auch wieder verlernt werden kann!

Lampenfieber und Nervosität helfen dagegen bei Konzentration und Fokussierung

Verwechseln wir die Prüfungsangst jedoch nicht mit einer gewissen Anspannung und Nervosität direkt vor oder während der Prüfung. Nicht immer sind die Stresshormone Adrenalin und Cortisol schädlich. Unter Lampenfieber wird die Durchblutung des Gehirns gesteigert, vor allem die des Hippocampus, unserem Lernzentrum. Wir sind dadurch hoch konzentriert und in der Lage, die gelernten Inhalte zur richtigen Zeit aus dem Gedächtnis abzurufen. Also auch hier macht die Dosis das Gift, sozusagen.

Das Problem ist nicht die Situation, sondern die Bewertung der Situation!

Mangelndes Vertrauen und die Angst, zu scheitern

Problemursache ist also mangelndes Vertrauen in unsere eigenen Fähigkeiten. Also nicht die Prüfung an sich, nicht die Prüfungssituation ist das Problem, sondern wie wir diese Situation bewerten! Wir können noch so viel gelernt haben und noch so viel wissen und gut vorbereitet sein, wenn wir Angst haben, zu scheitern, Angst haben vor den Folgen einer misslungenen Prüfung, wenn wir uns permanent mit Worst-Case-Szenarien in der Zukunft beschäftigen: „Wie verändert sich mein Leben, wenn ich diese Prüfung vergeige?“ „Was werden meine Freunde und meine Familie sagen?“ “War es das jetzt mit meinem Lebenstraum?“, führen diese dysfunktionalen Gedanken zu einer wahren Denkblockade. Und da all das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, stärker wird, in diesem Falle auf das Nichtbestehen der Prüfung, stehen die Chancen gar nicht schlecht, dass das sogar so eintreten wird, wir also durch die Prüfung fallen.

Fokus Problembewältigung

Diese einfachen Fragen helfen bei der Neubewertung der Prüfungssituation:

Die Situation, in diesem Falle die Prüfung, können wir kaum verändern. Wir haben keinen Einfluss auf die Prüfungsfragen, auf die Laune der Prüfer und weitere Rahmenbedingungen.

Gut, wir können es vermeiden, zur Prüfung gehen, aber das löst bzw. bewältigt das Problem auch nicht.

Was wir aber tun können, ist, die Situation anders zu bewerten, neue Verhaltensweisen zu erlernen.

Hier ein paar Tipps bzw. Fragen, die du dir stellen kannst:

• Relevanz der Prüfung:
   
  • Wie wichtig ist das Bestehen dieser Prüfung für deinen weiteren Lebensweg?
  • Könntest du sie zur Not wiederholen?
• Ressourcen:
  
  
  • Erinnere dich an Prüfungen in deinem Leben, die du bereits bestanden hast.
    Was hat dir dabei geholfen?
  • Wie hast du dich danach gefühlt?
  • Was hast du bisher zur Bewältigung deiner Ängste getan, das erfolgreich war?
  • Kannst du das auf die bisherige Prüfungssituation anwenden?
• Selbstwirksamkeit:
   
  • Wie kannst du dich für die Prüfung motivieren?
    Überlege dir ein paar positive Affirmationen, wie: „Ich schaffe das!“ oder: „Ich kann das!“
  • Wie kannst du dich schnell und wirksam entspannen?
    Meine Entspannungstipps kannst du hier nachlesen.
  • Womit wirst du dich belohnen, wenn du die Prüfung bestanden hast?
    Male dir so konkret wie möglich aus, was du sagen und tun wirst und wie du dich dabei fühlen wirst.
    Feiere deinen Erfolg!!!

Du selbst entscheidest über deine Gedanken, deine Emotionen und dein Verhalten!

Denke immer daran, Prüfungsangst ist nichts Lebensbedrohliches! Du entscheidest, was du denken und fühlen und wie du dich verhalten willst!

Wenn du es geschafft hast, die Prüfungssituation neu zu bewerten, deine Angst zu verringern und deine Prüfung erfolgreich gemeistert hast, dann bleibe dran! Neues Verhalten sollte gut trainiert werden!

Ich wünsche dir dabei ganz viel Erfolg. Du schaffst das!