Kennst du das? Plötzlich schlägt dein Herz schneller, du bekommst schlecht Luft, dir wird schwindelig oder du spürst eine starke innere Unruhe. Vielleicht kommt auch der Gedanke: „Was passiert gerade mit mir? Ist das gefährlich?“
Angst kann sich sehr bedrohlich anfühlen. Besonders dann, wenn körperliche Reaktionen scheinbar aus dem Nichts auftreten und du nicht weißt, wie du damit umgehen sollst.
Doch Angst ist zunächst einmal nichts Schlechtes. Sie ist eine natürliche Schutzreaktion unseres Körpers. Problematisch wird sie dann, wenn sie übermäßig stark auftritt, immer wiederkehrt oder dich zunehmend in deinem Alltag einschränkt.
Die gute Nachricht: Du kannst lernen, deine Angst besser zu verstehen und anders mit ihr umzugehen. Es gibt verschiedene Übungen gegen Angst und Panik, die dir helfen können, dich zu stabilisieren, deine Aufmerksamkeit neu auszurichten und wieder mehr Vertrauen in dich selbst zu entwickeln.
In diesem Beitrag erfährst du, wie Angst entsteht, welche Rolle deine Gedanken dabei spielen und mit welchen fünf Übungen du erste Schritte zu mehr innerer Ruhe machen kannst.
Angst verstehen: Was passiert in unserem Körper?
Angst ist eine unserer grundlegenden Emotionen. Sie hilft uns, mögliche Gefahren wahrzunehmen, unsere Aufmerksamkeit zu bündeln und unseren Körper auf eine Reaktion vorzubereiten, sei es Flucht, Kampf oder Erstarren.
Wenn wir eine Bedrohung wahrnehmen, wird unser inneres Alarmsystem aktiviert. Der Körper mobilisiert Energie, die Atmung verändert sich, das Herz schlägt schneller und die Muskulatur spannt sich an.
Das ist zunächst eine sinnvolle Reaktion: Unser Körper möchte uns schützen.
Problematisch wird es, wenn die Angst unangemessen stark ansteigt, dauerhaft bestehen bleibt oder dazu führt, dass wir immer mehr Situationen vermeiden.
Angst und Panik: Was ist der Unterschied?
Angst ist häufig mit einer konkreten oder zumindest vermuteten Bedrohung verbunden. Wir befürchten beispielsweise, eine Prüfung nicht zu bestehen, in einer bestimmten Situation die Kontrolle zu verlieren oder eine Krankheit zu bekommen.
Dabei muss die Angst nicht immer an einen konkreten Auslöser gebunden sein. Sie kann sich auch eher ungerichtet zeigen und sich auf mehrere Lebensbereiche ausweiten, dann sprechen wir von einer Generalisierten Angststörung. Manchmal lässt sich gar nicht genau definieren, wovor man eigentlich Angst hat.
Eine Panikattacke dagegen ist eine plötzlich auftretende, intensive Angstreaktion. Sie kann mit ausgeprägten körperlichen Symptomen einhergehen:
- Herzrasen und Herzklopfen
- Atemnot oder das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen
- Schwindel und Benommenheit
- Zittern und Schwitzen
- Engegefühl in der Brust
- Angst, die Kontrolle zu verlieren oder ohnmächtig zu werden
Besonders belastend ist, dass die körperlichen Symptome selbst wieder als Gefahr interpretiert werden können.
Wer beispielsweise Herzrasen bemerkt und sofort denkt „Jetzt bekomme ich einen Herzinfarkt“, verstärkt möglicherweise die eigene Angst. Die Angstreaktion nimmt weiter zu und der Körper reagiert noch intensiver.
So kann ein regelrechter Angstkreislauf entstehen.
Der Angstkreislauf: Wie Gedanken, Gefühle, Verhalten und Körper zusammenwirken
Angst entsteht nicht ausschließlich durch äußere Situationen. Auch unsere Interpretation und Bewertung einer Situation spielen eine entscheidende Rolle.
Stell dir vor, du sitzt in einem Zug. Plötzlich bemerkst du, dass dein Herz schneller schlägt.
Vielleicht denkst du: „Was ist, wenn ich jetzt eine Panikattacke bekomme? Was, wenn ich hier nicht mehr herauskomme?“
Aus diesen Gedanken entsteht Angst. Dein Körper reagiert mit noch stärkerem Herzklopfen, vielleicht mit Schwindel, Übelkeit oder Schweißausbrüchen. Du möchtest möglichst schnell aussteigen, kontrollierst deinen Puls oder suchst nach einer Möglichkeit, dich abzulenken.
Kurzfristig kann dir das Erleichterung verschaffen. Langfristig kann es aber dazu führen, dass du immer weniger Vertrauen in deine Fähigkeit entwickelst, solche Situationen selbst zu bewältigen.
Der Angstkreislauf lässt sich vereinfacht so darstellen:
Situation → Gedanken und Bewertungen → Gefühle → körperliche Reaktionen → Verhalten
Alle diese Bereiche beeinflussen sich gegenseitig.
Warum Vermeidung die Angst verstärken kann
Wenn du die Situation, die angstbehaftet war, künftig vermeidest, fühlst du dich zunächst erleichtert. Schließlich bist du der vermeintlichen Gefahr entkommen.
Aber dein Handlungsspielraum wird dadurch kleiner und immer mehr Situationen erscheinen bedrohlich und du traust dir immer weniger zu. Dadurch kann sich die Angst weiter verfestigen.
Deshalb ist es wichtig, nicht nur die akute Angst zu regulieren, sondern langfristig auch die eigenen Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen.
Welche Rolle spielen unsere Gedanken? Das ABC-Modell
Ein wichtiger Ansatzpunkt der kognitiven Verhaltenstherapie ist das ABC-Modell des Psychologen Albert Ellis.
Es verdeutlicht, dass nicht ein Ereignis darüber entscheidet, was wir denken, wie wir uns fühlen und uns verhalten. Entscheidend ist, wie wir dieses Ereignis bewerten.
Dabei steht:
- Das A für Auslöser: Was befürchte ich, wie interpretiere ich eine Situation?
- Das B für Bewertung: Welche Gedanken und Überzeugungen verbinde ich damit?
- Das C für Konsequenz (englisch Consequence): Was denke, fühle und tue ich daraufhin?
Nehmen wir wieder das Beispiel mit dem Herzrasen im Zug.
A – Auslöser: Ich bemerke, mein Herz schlägt plötzlich schneller. Bestimmt bekomme ich eine Panikattacke!
B – Bewertung: Das darf auf keinen Fall passieren! Ich muss die Kontrolle über meinen Körper behalten.
C – Konsequenz: Ich fühle starke Angst, mein Herz schlägt noch schneller und ich möchte den Zug so schnell wie möglich verlassen.
Das sogenannte B ist besonders interessant. Denn hier können wir ansetzen und unsere bisherigen Bewertungen hinterfragen. Wie tief verankerte Glaubenssätze unser Denken beeinflussen, erfährst du hier.
Statt „Das darf nicht passieren!“ könnte eine hilfreichere Formulierung lauten:
„Ich bemerke gerade eine starke körperliche Reaktion. Das fühlt sich sehr unangenehm an, aber ich muss nicht sofort vom Schlimmsten ausgehen.“
Das bedeutet nicht, dass wir uns unsere Angst einfach ausreden sollen. Vielmehr geht es darum, realistische und hilfreichere Gedanken zu entwickeln.
Drei Fragen können dir dabei helfen:
- Stimmt das, was ich gerade denke, tatsächlich?
- Ist meine Schlussfolgerung logisch und durch Fakten begründet?
- Hilft mir diese Überzeugung dabei, so zu denken, zu fühlen und zu handeln, wie ich es möchte?
Gerade die dritte Frage ist wichtig. Denn nicht jeder Gedanke, der sich im ersten Moment wahr anfühlt, ist auch hilfreich.
Fünf einfache Übungen gegen Angst und Panik
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, mit Angst umzugehen. Nicht jede Übung passt zu jeder Situation und nicht jeder Mensch empfindet dieselbe Methode als hilfreich.
Manchmal geht es zunächst darum, eine starke körperliche Aktivierung zu regulieren. In anderen Situationen kann es sinnvoller sein, die Aufmerksamkeit bewusst umzulenken oder die eigenen Gedanken zu hinterfragen. Auch die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, beeinflusst unser Denken und Fühlen. Mehr dazu in meinem Artikel zur Macht der Worte.
Hier findest du fünf Übungen, die du ausprobieren kannst.
Übung 1: Die eigene Atmung bewusst wahrnehmen
Bei Angst verändert sich unsere Atmung. Sie wird schneller, flacher oder unregelmäßiger.
Anstatt sofort besonders tief einzuatmen, kannst du zunächst einfach beobachten, wie du gerade atmest.
So geht’s:
- Lege deine Hände auf deinen unteren Rippenbogen.
- Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Atmen bewegt.
- Spüre anschließend mit den Händen auf deinem Bauch, ob du auch dort eine Atembewegung wahrnehmen kannst.
- Beobachte, ob dein Atem eher schnell oder langsam ist.
- Nimm wahr, ob sich etwas verändert, ohne deinen Atem verändern zu wollen.
Allein die bewusste Wahrnehmung kann dir helfen, wieder mehr bei dir anzukommen.
Wichtig bei der Atemwahrnehmung: Wenn du ohnehin schon stark auf deinen Atem achtest oder das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, kann die bewusste Konzentration auf die Atmung die Angst unter Umständen verstärken. Dann lass diese Übung lieber weg und richte deine Aufmerksamkeit auf etwas außerhalb deines Körpers – zum Beispiel auf Gegenstände im Raum, Geräusche oder deine Schritte. Es geht nicht darum, eine Übung unbedingt durchzuhalten. Entscheidend ist, was dir in diesem Moment guttut.
Übung 2: Die 5-4-3-2-1-Übung – Mit deinen Sinnen im Hier und Jetzt ankommen
Wenn sich deine Gedanken immer schneller drehen, kann es hilfreich sein, deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Umgebung zu lenken.
Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine sogenannte Erdungsübung. Sie unterstützt dich dabei, dich wieder stärker im gegenwärtigen Moment zu orientieren.
So geht’s:
Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf:
- 5 Dinge, die du sehen – hören – spüren kannst.
- 4 Dinge, die du sehen – hören – spüren kannst.
- 3 Dinge, die du sehen – hören – spüren kannst.
- 2 Dinge, die du sehen – hören – spüren kannst.
- 1 Sache, die du sehen – hören – spüren kannst.
Lass dir Zeit und nimm die einzelnen Wahrnehmungen möglichst bewusst auf.
Du musst nichts leisten und nichts besonders gut machen. Es geht lediglich darum, deine Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in die Gegenwart zu holen.
Übung 3: Den Körper als Anker nutzen
Angst zeigt sich nicht nur in unseren Gedanken, sondern auch in unserem Körper.
Vielleicht spürst du eine starke Anspannung, der Fokus auf den Atem fühlt sich unsicher an oder du hast das Gefühl, keinen festen Boden unter den Füßen zu haben.
Gerade dann kann es hilfreich sein, wieder bewusst Kontakt zum eigenen Körper aufzunehmen.
Probiere Folgendes:
- Spüre deine Füße auf dem Boden, wie fühlt sich das an? Sicher oder wackelig?
- Nimm den Kontakt deines Körpers zur Sitzfläche und Lehne des Stuhls wahr, auf dem du sitzt.
- Berühre dich an Unterarmen, Schulter, Oberschenkeln oder Knöcheln, streiche diese Stellen aus oder halte sie.
- Lege dir die flache Hand aufs Brustbein als beruhigende Form der Selbstzuwendung.
Wähle etwas aus, das dir in dem Moment guttut und dir leichtfällt. Nimm einfach wahr, was gerade da ist.
Übung 4: Einen inneren sicheren Ort gestalten
Unsere Vorstellungskraft kann eine wertvolle Ressource sein. Innere Bilder können Erinnerungen an angenehme Erfahrungen wachrufen und uns dabei helfen, einen Moment der Ruhe zu erleben.
Vielleicht kennst du einen Ort, an dem du dich besonders wohl und geborgen fühlst. Das kann ein realer Ort aus deiner Vergangenheit sein oder ein Ort, den du dir in deiner Fantasie erschaffst.
So geht’s:
Schließe, wenn es sich angenehm anfühlt, die Augen und stelle dir diesen Ort möglichst lebendig vor.
- Wie sieht es dort aus?
- Welche Farben und welches Licht nimmst du wahr?
- Welche Geräusche hörst du?
- Wie fühlt sich die Temperatur an?
- Wie sitzt oder stehst du dort?
- Was macht diesen Ort für dich angenehm?
Lass dir Zeit. Du musst keine perfekten Bilder erzeugen. Vielleicht nimmst du zunächst nur eine Stimmung oder ein einzelnes Detail wahr. Oder einen Duft oder Klang.
Auch das ist völlig in Ordnung.
Falls das Schließen der Augen oder die Vorstellung eines sicheren Ortes unangenehm ist, kannst du die Übung jederzeit abbrechen und dich wieder bewusst im Raum orientieren.
Übung 5: Mit kleinen Musterunterbrechungen aus dem Gedankenkarussell aussteigen
Manchmal hilft es, aus dem Denken und Tun für einen Moment auszusteigen und etwas Ungewöhnliches auszuprobieren. Dadurch richtest du deine Aufmerksamkeit neu aus und kommst aus eingefahrenen Abläufen heraus.
Das Fingermantra
Bilde einen kurzen Mantra-Satz aus vier Silben, der dir hilft. Beispiel: „Hab keine Angst!“ oder „Ich schaffe das!“ Lege Daumen und Zeigefinger sanft aneinander. Wandere nun mit dem Daumen nacheinander zu den anderen Fingerspitzen und verbinde jede Berührung mit einer Silbe deines Satzes. Wiederhole die kleine Abfolge einige Male und bleibe dabei mit deiner Aufmerksamkeit bei den Berührungen und deinem Mantra. Wenn du dich sicher dabei fühlst, kannst du das auch im Laufen machen.
Rückwärtsgehen
Wenn es die Umgebung zulässt und du dich sicher fühlst, kannst du ein paar Schritte rückwärtsgehen. Langsam und bewusst, mit Blick auf deine Umgebung und ohne dich in Gefahr zu bringen. Die ungewohnte Bewegungsrichtung fordert deine Aufmerksamkeit und kann helfen, das automatische Gedankenkarussell kurz zu unterbrechen. Wähle dafür unbedingt einen ebenen, freien und sicheren Platz.
Nicht jede Übung passt zu jedem Menschen oder zu jeder Situation. Probiere aus, was dir hilft. Wenn eine Übung deine Anspannung verstärkt, lass sie weg und wähle eine andere Möglichkeit. Manchmal ist schon eine kleine Veränderung deiner Aufmerksamkeit oder Bewegung ein erster hilfreicher Schritt.
Angst regulieren oder langfristig verändern – warum beides wichtig ist
Eine wichtige Unterscheidung ist die zwischen kurzfristiger Regulation und langfristiger Veränderung.
Wenn du gerade eine starke Angstreaktion erlebst, brauchst du möglicherweise zunächst etwas, das dir hilft, wieder mehr Orientierung und Stabilität zu gewinnen.
Hier können Atemwahrnehmung, Körperübungen oder die bewusste Ausrichtung deiner Aufmerksamkeit hilfreich sein.
Wenn du jedoch bestimmte Situationen immer wieder vermeidest oder ständig Angst vor der nächsten Panikattacke hast, reicht es häufig nicht aus, nur Entspannungstechniken anzuwenden.
Dann geht es darum, die zugrunde liegenden Denk- und Verhaltensmuster zu verstehen und neue Erfahrungen zu ermöglichen.
Das kann beispielsweise bedeuten:
- Katastrophengedanken zu hinterfragen.
- Sicherheits- und Vermeidungsverhalten zu erkennen.
- Eigene Handlungsmöglichkeiten zu erweitern.
- Schrittweise neue Erfahrungen mit bisher gefürchteten Situationen zu machen.
Dabei ist es wichtig, das individuelle Tempo und die persönliche Belastbarkeit zu berücksichtigen. Gerade bei ausgeprägten Ängsten oder Panikattacken kann eine therapeutisch begleitete Vorgehensweise sinnvoll sein.
Angst muss nicht erst vollständig verschwinden, damit Veränderung möglich wird.
Körperorientierte Verhaltenstherapie: Verstehen, Spüren, Verändern
In meiner Arbeit als Heilpraktikerin für Psychotherapie verbinde ich kognitive Verhaltenstherapie mit körperorientierten Methoden.
Denn Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen beeinflussen sich gegenseitig.
Vielleicht kennst du das: Du weißt mit dem Verstand längst, dass eine bestimmte Situation ungefährlich ist. Trotzdem reagiert dein Körper mit Herzklopfen, Anspannung oder innerer Unruhe.
Genau hier setzt die körperorientierte Verhaltenstherapie an.
Neben dem Verstehen und Hinterfragen belastender Gedanken beziehen wir auch die Wahrnehmung des Körpers in den Veränderungsprozess ein.
Das kann beispielsweise durch folgende Methoden geschehen:
- Achtsamkeits- und Körperwahrnehmungsübungen
- Atem- und Entspannungstechniken
- imaginative Verfahren
- Körpererfahrung durch Tanz und Bewegung
Es geht darum, nicht nur zu verstehen, was in dir vorgeht, sondern auch neue Erfahrungen zu machen und diese Schritt für Schritt in deinen Alltag zu integrieren.
Veränderung braucht Zeit und Geduld. Neue Denk- und Verhaltensweisen entstehen nicht auf Knopfdruck. Sie dürfen geübt und gefestigt werden.
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie ich mit diesem Ansatz arbeite, findest du hier weitere Informationen zur körperorientierten Verhaltenstherapie in meiner Praxis.
Wann ist therapeutische Unterstützung sinnvoll?
Wenn Ängste immer wieder auftreten, deinen Alltag einschränken oder du beginnst, bestimmte Situationen zu vermeiden, kann es sinnvoll sein, dir professionelle Unterstützung zu holen.
Das gilt auch, wenn du ständig mit der Angst vor der nächsten Panikattacke lebst oder dich durch deine körperlichen Reaktionen zunehmend verunsichert fühlst.
In einer therapeutischen Begleitung kannst du lernen,
- deine Angst besser zu verstehen,
- persönliche Auslöser und aufrechterhaltende Muster zu erkennen,
- hilfreiche Strategien für den Umgang mit Angst zu entwickeln,
- neue Erfahrungen zu machen und Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten aufzubauen.
Du musst diesen Weg nicht allein gehen.
Wenn körperliche Beschwerden neu, stark oder ungeklärt sind, sollten sie zunächst ärztlich abgeklärt werden. Nicht jedes Herzrasen, jeder Schwindel oder jede Atemnot ist automatisch eine Angstreaktion.
🌿 Gedanken zum Mitnehmen
Angst ist nicht dein Feind. Sie möchte dich schützen. Aber sie bestimmt nicht, wie du dein Leben gestaltest. Sie gehört auf den Beifahrersitz, das Steuer überlässt du ihr nicht.
Je besser du verstehst, was in dir vorgeht, desto mehr Möglichkeiten hast du, darauf Einfluss zu nehmen.
Du musst nicht alles sofort verändern. Beginne mit kleinen Schritten. Beobachte deine Gedanken, nimm deinen Körper bewusst wahr, probiere aus, was dir guttut.
Häufig gestellte Fragen zu Angst und Panik
Welche Übungen helfen bei Angst und Panik?
Atemwahrnehmung, Erdungsübungen, wie die 5-4-3-2-1-Methode, Körperwahrnehmung und Imagination können dabei helfen, die Aufmerksamkeit neu auszurichten und mit einer akuten Angstreaktion umzugehen. Welche Übung hilfreich ist, hängt von der jeweiligen Situation und den persönlichen Bedürfnissen ab.
Was kann ich bei einer Panikattacke tun?
Versuche zunächst, dich im Hier und Jetzt zu orientieren. Spüre deine Füße auf dem Boden, nimm deine Umgebung bewusst wahr. Denke daran: das körperliche Empfinden kann sehr unangenehm sein, aber es ist nicht lebensbedrohlich.
Warum bekomme ich Herzrasen, wenn ich Angst habe?
Bei Angst wird das körpereigene Alarmsystem aktiviert. Der Körper bereitet sich darauf vor, einer möglichen Gefahr durch Kampf, Flucht oder Erstarren zu entgehen. Dazu gehören ein schnellerer Herzschlag, eine veränderte Atmung und erhöhte Muskelspannung. Diese Reaktionen sind zunächst natürliche Schutzmechanismen. Neu auftretendes oder ungeklärtes Herzrasen sollte ärztlich abgeklärt werden
Wie kann ich lernen, besser mit Angst umzugehen?
Durch das Erkennen eigener Gedanken- und Verhaltensmuster, hilfreiche Übungen und neue Erfahrungen kannst du lernen, anders mit Angst umzugehen. Das braucht Zeit und regelmäßige Übung. Bei stärkeren oder anhaltenden Beschwerden kann eine therapeutische Begleitung sinnvoll sein.
Was ist der Unterschied zwischen Angstregulation und Angstbewältigung?
Angstregulation bezeichnet zunächst Maßnahmen, die dir helfen, dich in einer akuten Angstphase zu stabilisieren. Angstbewältigung geht darüber hinaus: Dabei lernst du, die Ursachen und aufrechterhaltenden Muster deiner Angst zu verstehen und langfristig neue Denk- und Verhaltensweisen zu entwickeln.
Wann sollte ich mir bei Angst und Panik therapeutische Hilfe holen?
Wenn deine Ängste deinen Alltag einschränken, du zunehmend Situationen vermeidest oder die Angst vor weiteren Panikattacken dein Leben bestimmt, kann therapeutische Unterstützung hilfreich sein.
Hier erfährst du mehr über meine therapeutischen Angebote in Erlangen und Fürth.
